Insectos comestibles en la dieta para musculación de culturistas y deportistas
Comer insectos puede ser beneficioso para los deportistas de alto rendimiento debido a su alto contenido nutricional similar a la de la carne convencional. Los insectos son una fuente rica en proteínas de alta calidad, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, lo que los convierte en una excelente opción para aquellos que buscan aumentar su ingesta de nutrientes clave antes y después de practicar deportes de alto rendimiento.
Algunos deportistas de alto rendimiento ya están incorporando insectos en sus recetas para complementar su dieta y mejorar su rendimiento. Uno de los ejemplos más conocidos es el jugador de fútbol americano y campeón del Super Bowl, Tom Brady, quien ha hablado públicamente sobre el consumo de insectos como parte de su dieta por ser una fuente sostenible y saludable de proteínas que pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. En este artículo examinaremos la posibilidad de introducir insectos en la dieta de los deportistas teniendo en cuenta sus valores nutricionales y sus beneficios en el organismo.
La importancia de las proteínas en el deporte
Las proteínas son un componente esencial de la dieta de cualquier deportista de alto rendimiento. Desempeñan una serie de funciones clave en el cuerpo como la reparación y mantenimiento de tejidos musculares, los cuales se dañan tras realizar deportes y ejercicios de musculación. Los deportistas también están obligados a ingerir grandes cantidades de energía para sus ejercicios, y las proteínas aportan una gran cantidad. Se recomienda que los atletas consuman entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para mantener un balance positivo de nitrógeno y apoyar la recuperación y el crecimiento muscular.
Necesarias para ganar músculo
Las proteínas adquiridas tras comer insectos serán las encargadas de sintetizar las nuevas células y tejidos que formarán el nuevo músculo en crecimiento. Es decir, al hacer musculación estamos estirando, rompiendo y dañando las fibras del músculo. Cuando el cuerpo usará las proteínas para reparar el daño creando nuevas células musculares y provocando un aumento visual en la masa muscular.
¿Es igual la proteína de insecto que la de carne?
Algunos estudios científicos han demostrado que la proteína de insectos es comparable, o incluso superior, a la proteína aportada por la carne más convencional como la vaca o el pollo. La carne de los insectos son de mayor calidad, además, vienen acompañadas de aminoácidos esenciales, grasas saludables y un alto índice de fibra.
La revista Food Chemistry analizó en 2016 el contenido de proteína y aminoácidos de las recetas elaboradas con grillo doméstico y la comparó con la carne de vaca en un estudio llamado «Nutritional composition of edible insects from Mexico». Los resultados mostraron que la harina de grillo tenía un contenido proteico similar al de la carne de res (66% y 72%, respectivamente) y contenía una cantidad significativamente mayor de aminoácidos esenciales. En el estudio, se analizó el contenido de proteína y aminoácidos de la harina de grillo y se comparó con la carne de res en términos de composición de proteínas y calidad nutricional.
Otra investigación que demostró la calidad de la proteína de insecto frente a la de carne normal en deportistas fue el publicado en la revista PLoS ONE en el año 2018 y que se llamaba «La Suplementación con Proteína de Grillo Mejora la Composición Corporal en Hombres que entrenan la musculatura». Dicho estudio comparó el efecto de una dieta rica en proteína de grillo con la masa muscular y la fuerza en hombres jóvenes que realizaban entrenamiento de fuerza. Los resultados mostraron aumentos significativos en la masa muscular y la fuerza en comparación con dietas que se basan en otras proteínas animales.
Beneficios para deportistas de comer insectos
La ciencia ha demostrado los múltiples beneficios para la salud de los insectos comestibles. Existen múltiples estudios científicos sobre los bichos comestibles que avalan su alto valor nutricional. Dichos beneficios pueden ser especialmente útil para deportistas de élite y para aquellos que buscan una mejor musculación.
- Mejoran la función gastrointestinal: la fibra dietética que contienen los insectos comestibles mejoran la digestión y promueven la salud intestinal aumentando la absorción de nutrientes. Algunos insectos son ricos en colágeno, una proteína estructural importante del tracto gastrointestinal, donde ayuda a mantener la integridad de las paredes intestinales.
- Contienen compuestos bioactivos: los insectos comestibles contienen una variedad de compuestos bioactivos que tienen beneficios para la salud y aumentan el rendimiento deportivo. Su riqueza en proteínas, ácidos grasos omega-3 y omega-6, vitaminas, minerales y antioxidantes ayudan a mejorar la recuperación muscular después del ejercicio intenso.
- Aumentan la producción de ácidos grasos de cadena corta: importantes para la salud intestinal al proporcionar energía para las células del colon, mejorando su salud, además de tener efectos antiinflamatorios que pueden estar involucrados en la regulación de la función inmunológica. Los insectos comestibles son ricos en ácido acético, ácido propiónico y ácido butírico.
- Aumentan la biodiversidad de la microbiota intestinal: Comer insectos aumenta la variedad de microorganismos que viven en el intestino. Estas bacterias viven en simbiosis con nosotros ayudándonos en el proceso de la digestión para un mayor rendimiento deportivo.
- Aumentan la masa muscular: buena fuente de proteínas encargadas de promover el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular en los deportistas de alto rendimiento. ¿Podrían ser las proteínas de insectos una solución para deportistas veganos y vegetarianos?
- Reducen la grasa corporal: El alto contenido en fibra de quitina y su bajo aporte de grasas malas han demostrado en numerosos estudios científicos que los insectos comestibles sirven para adelgazar y perder grasa corporal.
- Reducen la inflamación intestinal: Los péptidos y los polisacáridos que contienen los insectos tienen propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir la inflamación intestinal. Estas citoquinas inflamatorias mejoran la digestión general para un mayor aporte energético que servirá en los deportes de alta intensidad.
Los insectos comestibles con más proteína
- Grillos: Especies como el grillo Acheta Domesticus, Gryllus bimaculatus o el Teleogryllus emma tienen hasta un 60% de peso seco en proteína pura.
- Orugas de mariposas y polillas: Especies como la oruga Mopane (Gonimbrasia belina) o el Gynanisa maja pueden superar el 55% de peso seco en proteína pura.
- Escarabajos: Algunas especies de escarabajos como picudo africano (Rhynchophorus phoenicis) o el Tenebrio molitor pueden alcanzar el 50% de su peso seco en proteína apta para musculación y deporte de alto rendimiento.
- Saltamontes y langostas: Los típicos saltamontes y langostas como la especie Ruspolia differens o la Langosta Migratoria disponen de hasta un 45% de proteína.
Recetas proteicas con insectos
- Ensalada de grillos con tomates cherry, aguacate y vinagreta de lima.
- Guacamole con chapulines salteados.
- Sopa de gusanos de seda con ajo y jengibre.
- Huevos revueltos con gusanos de la harina y queso cheddar.
- Burritos de grillos con frijoles negros y arroz.
- Ensalada de langostas de agua con manzanas y nueces.
- Tacos de hormigas con cilantro y limón.
- Ensalada de frutas con grillos acaramelados.
- Sándwich de mantequilla de cacahuete y grillos tostados.
- Omelette de grillos con cebolla y pimiento.
- Salteado de grillos con verduras y salsa de soja.
- Hamburguesa de grillos con queso cheddar y aguacate.
- Ceviche de camarones y chapulines.
- Pollo al curry con gusanos de la harina y arroz integral.
- Albóndigas de carne de res y gusanos de la harina con salsa de tomate.
- Ensalada de langostas con aguacate, tomate y cilantro.
- Fajitas de hormigas con cebolla y pimiento.
- Tostadas de gusanos de la harina con salsa de tomate y queso rallado.
- Rollitos de primavera con langostas de agua y verduras.
- Pizza de grillos con pepperoni, queso mozzarella y salsa de tomate.
